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第23個世界睡眠日
主題是“良好睡眠,健康同行”
高質(zhì)量的睡眠相當(dāng)于兒童青少年向自我身心健康“存錢”的過程,規(guī)律的睡眠、充足的睡眠時間意味著“存錢”越多,才能有足夠的精力應(yīng)對繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)、壓力及生活問題等。若睡眠“長期欠債”,則相當(dāng)于向自我身心健康“透支”,長此以往將難以應(yīng)對學(xué)習(xí)和生活的各種壓力。
睡眠對兒童青少年的成長有多重要?不同年齡段所需要的睡眠量是多少?家長可以怎樣做來保證孩子的睡眠質(zhì)量?今天我們一起了解——
良好的睡眠能讓我們保持精力充沛,但對孩子來說,睡眠還有一個更加重要的意義——健康成長。“茍得其養(yǎng),無物不長”,大量科學(xué)證據(jù)均表明,良好的睡眠是兒童青少年健康和學(xué)業(yè)發(fā)展的基石,如同空氣和食物一樣,是生命的滋養(yǎng)劑。那么睡眠不好對孩子來說有哪些危害呢?
相信大家都聽過“睡覺有利于長個子”的說法,這其實是有科學(xué)依據(jù)的。人的腦垂體前葉所分泌的生長激素,與人的生長關(guān)系密切。一天中生長激素主要在夜間分泌,白天分泌得很少,特別在入睡初期的深度睡眠時分泌最多。如果減短了睡眠時間,生長激素的分泌就會減少,身高增長也就必然受到影響。
在睡眠過程中,人體會分泌褪黑素,作為一種氧化劑和抗氧自由基,它可以讓胃腸道更舒服,提高免疫功能。褪黑素一般在十點以后分泌,凌晨兩點左右分泌比較多。
如果孩子經(jīng)常睡眠時間過晚、睡眠時長過短,或者睡眠質(zhì)量過差,可能導(dǎo)致孩子的身體一直處于疲勞狀態(tài),長期如此會導(dǎo)致孩子機(jī)體抵抗力下降,影響免疫功能,進(jìn)而誘發(fā)疾病。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),孩子熟睡后,腦部血液流量明顯增加,睡眠可以促進(jìn)腦蛋白質(zhì)的合成及孩子智力的發(fā)育。孩子如果睡得很好,醒來時精神也會好,白天就能接受更多的信息。
學(xué)業(yè)發(fā)展離不開良好的記憶力和專注力保駕護(hù)航。學(xué)生白天學(xué)習(xí)而產(chǎn)生的知識網(wǎng)絡(luò),建立與完善均發(fā)生在睡眠當(dāng)中。研究證實,經(jīng)過睡眠的青少年學(xué)習(xí)任務(wù)表現(xiàn)更好,大腦中海馬體的激活程度更強(qiáng),海馬體與長時記憶存儲功能緊密相關(guān)。
相反,睡眠不足或存在睡眠障礙的兒童青少年,更容易表現(xiàn)出記憶力下降、專注力不足的問題,并有可能會加重注意力缺陷多動障礙。
杏仁核是產(chǎn)生情緒、識別情緒和調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵腦部組織,睡眠不足和睡眠剝奪會增加杏仁核在呈現(xiàn)負(fù)性刺激時的激活程度,且損害前額葉對杏仁核的調(diào)節(jié)抑制作用,使兒童青少年更容易過度應(yīng)激,產(chǎn)生情緒障礙。研究表明,睡眠不足和睡眠問題會顯著增加各年齡段學(xué)生情緒/行為問題的發(fā)生風(fēng)險。
睡眠與肥胖之間也有一定的關(guān)系。如果睡眠時間比較短的話,會導(dǎo)致身體的代謝發(fā)生紊亂,引起脂質(zhì)代謝的異常,也會導(dǎo)致體內(nèi)的毒素堆積,增加身體肥胖的幾率。
睡眠質(zhì)量能夠顯著預(yù)測中小學(xué)生的學(xué)業(yè)表現(xiàn),犧牲睡眠時間用于學(xué)習(xí),并不能換來學(xué)習(xí)成績的進(jìn)步,反而會造成身心健康損害。
過度使用電子產(chǎn)品、學(xué)業(yè)壓力與日俱增等,成為影響學(xué)生睡眠時間和質(zhì)量的重要因素。
有研究表明,手機(jī)藍(lán)光對睡眠節(jié)律與睡眠時長均有著顯著的損害。但如果簡單地把失眠原因歸結(jié)于電子產(chǎn)品,一方面減少了對失眠真正原因的關(guān)注,忽略了失眠背后孩子真正的心理問題,另一方面,父母單純的指責(zé)孩子因為“玩手機(jī)”而失眠,也會激發(fā)青少年的逆反心理,導(dǎo)致更多的沖突發(fā)生。
除電子產(chǎn)品外,兒童青少年的睡眠還經(jīng)常受到學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系、家庭生活等現(xiàn)實問題的影響。
2021年,教育部發(fā)布《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》,提出“重要時間”。
·必要睡眠時間。小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時,初中生應(yīng)達(dá)到9小時,高中生應(yīng)達(dá)到8小時。
·晚上就寢時間。小學(xué)生一般不晚于21:20,初中生一般不晚于22:00,高中生一般不晚于23:00。
個別學(xué)生經(jīng)努力到就寢時間仍未完成作業(yè)的,家長應(yīng)督促按時就寢不熬夜,確保充足睡眠;教師應(yīng)有針對性幫助學(xué)生分析原因,加強(qiáng)學(xué)業(yè)輔導(dǎo),提出改進(jìn)策略,如有必要可調(diào)整作業(yè)內(nèi)容和作業(yè)量。
家長可以和孩子一起討論制定作息計劃,而不是強(qiáng)制要求孩子必須幾點睡,那樣往往適得其反。讓孩子養(yǎng)成有規(guī)律按時入睡的好習(xí)慣,在孩子體內(nèi)形成固定的生物鐘,有助于孩子快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
家長要引導(dǎo)孩子盡可能提高學(xué)習(xí)效率,作業(yè)一旦完成,應(yīng)督促孩子盡快洗漱上床入睡。不要指望孩子玩累了自己就知道睡覺,在孩子玩累的這個過程中,是以消耗掉孩子全部精力為代價的,這樣對孩子的身體很不好。
特別要注意的是,既不要有周末報復(fù)性的熬夜,也不要有周末報復(fù)性的補(bǔ)覺,因為這樣大量的補(bǔ)覺也算是“倒時差”,反而會使精神狀態(tài)萎靡不振,越睡越累。
孩子中不良的睡眠習(xí)慣很常見,比如蒙頭睡覺、開燈睡覺、睡前劇烈運動等,都會降低睡眠質(zhì)量。
一些孩子怕黑,所以睡覺時常常是開著燈睡。開燈睡覺是醫(yī)生們非常不主張的,開燈會影響交感神經(jīng)和副交感神經(jīng),干擾人體內(nèi)褪黑素的分泌,進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。如果真有開燈的需要,可在遠(yuǎn)離床的位置,開一個低亮度的小夜燈,或是等孩子入睡,家長再關(guān)燈離開,千萬不要頭頂開燈,一開就是整夜,長此以往,并不利于孩子的成長。
學(xué)習(xí)結(jié)束后,孩子們的大腦可能還是處于興奮狀態(tài),但第二天還要早起,該怎么辦?
高強(qiáng)度學(xué)習(xí)后,孩子不能一下子進(jìn)入睡眠,這也是正常情況,因為大腦皮層還處于興奮階段。建議睡前,家長可以適當(dāng)準(zhǔn)備一些具有入睡儀式感的事情,比如用熱水泡個腳、喝杯牛奶、聽點白噪音或者舒緩的音樂,讓大腦收到指令,安靜下來。
睡眠環(huán)境是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素,適宜的睡眠環(huán)境主要包括:
(1)臥室保持空氣清新,避免噪音,保持適宜的溫度和濕度。科學(xué)研究表明,人體最舒服的溫度為20至25攝氏度,在20至25攝氏度之間能夠快速睡著。
(2)床鋪要軟硬適中。
(3)睡眠時臥室盡量處于黑暗狀態(tài),避免光源刺激,減少“屏幕暴露”,給孩子營造一個安靜平和的睡眠環(huán)境。
(4)睡前30分鐘避免劇烈的體力和腦力活動。
成長期的孩子適量進(jìn)行運動,對孩子的發(fā)育和健康都有所裨益,但是運動的時間和程度要把握好。白天的時候可以適當(dāng)進(jìn)行跑步、踢球之類的戶外運動,有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量;晚飯后要避免劇烈運動,也不適宜做興奮的游戲,這可能會導(dǎo)致孩子大腦過度興奮,從而不能早睡。
孩子在睡前不要吃得太飽,適量補(bǔ)充有助睡眠的食物即可,比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大棗、蜂蜜等都是能夠幫助睡眠的食物,可少量食用。
孩子好習(xí)慣的形成,說到底父母的引導(dǎo)是關(guān)鍵。
你晚上拖拖拉拉,追劇熬夜,玩手機(jī)刷視頻,又沒有安排好孩子,孩子自然不睡。如果準(zhǔn)時給孩子洗漱妥當(dāng),看看書,講講睡前故事,讓孩子逐漸安靜下來,熄燈睡覺,孩子也會養(yǎng)成準(zhǔn)時入睡的習(xí)慣。所以,先反思一下,自己有沒有重視這個問題,并且認(rèn)真地做。
不過,很多父母出于工作逼不得已,必須晚睡,但這并不意味著孩子就要晚睡。如果約定好作息時間,時間一到,家長可以先放下手頭的事,陪孩子先入睡,等他睡著了,再起身做事。這樣做就不會打亂孩子的作息。
家長也不要每天為孩子的睡眠問題而過于焦慮,偶爾晚睡不必太緊張。
有些已養(yǎng)成晚睡習(xí)慣的孩子,無法在短時間內(nèi)調(diào)整過來,這時候更不能急躁,要給孩子一些時間做調(diào)整。可采用循序漸進(jìn)的方式,譬如這一星期規(guī)定晚上10點半睡覺,下一星期再改成10點。
對于孩子一整天的學(xué)習(xí)來說,午休是非常重要的。午休即便是短短的15分鐘,對于正處于大腦發(fā)育期的兒童青少年來說,都是優(yōu)質(zhì)的深度睡眠,更有利于下午學(xué)習(xí),也有利于身心健康發(fā)展。
但是午休時間不宜過長,白天睡得過久的孩子大多晚上睡不好。雖然午休好處多多,但睡久了效果反倒適得其反。如果孩子白天睡得過多,家長可以有意識地弄醒孩子,或逗他多玩一會兒,通過調(diào)整來克服“黑白顛倒”。
在今年全國兩會上,有代表建議在全國中小學(xué)推行“趴睡”變“躺睡”,充分保證中小學(xué)生實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)午休。根據(jù)學(xué)校的空間布局、室內(nèi)場地、學(xué)生人數(shù),可以直接引進(jìn)午睡床、午睡椅或改造課桌椅,也可將閑置教室、閱覽室、圖書館、舞蹈室等空間充分利用起來,打造專門的“午睡室”“午睡柜”等。
兒童睡眠障礙是指在睡眠過程中出現(xiàn)的各種影響睡眠的異常表現(xiàn),多見于2~12歲兒童。它可以由身體某系統(tǒng)的功能失調(diào)引起,也可由疾病引起,能直接影響兒童的睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量及睡眠后復(fù)原程度。
如果孩子出現(xiàn)睡眠困難、睡眠障礙等問題,家長需及時帶孩子來醫(yī)院就診。
讓我們共同重視孩子的睡眠
呵護(hù)孩子身心健康成長!
來源:人民教育、教育部官網(wǎng)、中國教育報
新華日報、南方教育時報
編輯:羅悅媛