主題是“良好睡眠，健康同行”

高質(zhì)量的睡眠相當(dāng)于兒童青少年向自我身心健康“存錢”的過程，規(guī)律的睡眠、充足的睡眠時間意味著“存錢”越多，才能有足夠的精力應(yīng)對繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)、壓力及生活問題等。若睡眠“長期欠債”，則相當(dāng)于向自我身心健康“透支”，長此以往將難以應(yīng)對學(xué)習(xí)和生活的各種壓力。

睡眠對兒童青少年的成長有多重要？不同年齡段所需要的睡眠量是多少？家長可以怎樣做來保證孩子的睡眠質(zhì)量？今天我們一起了解——

良好的睡眠能讓我們保持精力充沛，但對孩子來說，睡眠還有一個更加重要的意義——健康成長。“茍得其養(yǎng)，無物不長”，大量科學(xué)證據(jù)均表明，良好的睡眠是兒童青少年健康和學(xué)業(yè)發(fā)展的基石，如同空氣和食物一樣，是生命的滋養(yǎng)劑。那么睡眠不好對孩子來說有哪些危害呢？

相信大家都聽過“睡覺有利于長個子”的說法，這其實是有科學(xué)依據(jù)的。人的腦垂體前葉所分泌的生長激素，與人的生長關(guān)系密切。一天中生長激素主要在夜間分泌，白天分泌得很少，特別在入睡初期的深度睡眠時分泌最多。如果減短了睡眠時間，生長激素的分泌就會減少，身高增長也就必然受到影響。

在睡眠過程中，人體會分泌褪黑素，作為一種氧化劑和抗氧自由基，它可以讓胃腸道更舒服，提高免疫功能。褪黑素一般在十點以后分泌，凌晨兩點左右分泌比較多。

如果孩子經(jīng)常睡眠時間過晚、睡眠時長過短，或者睡眠質(zhì)量過差，可能導(dǎo)致孩子的身體一直處于疲勞狀態(tài)，長期如此會導(dǎo)致孩子機(jī)體抵抗力下降，影響免疫功能，進(jìn)而誘發(fā)疾病。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，孩子熟睡后，腦部血液流量明顯增加，睡眠可以促進(jìn)腦蛋白質(zhì)的合成及孩子智力的發(fā)育。孩子如果睡得很好，醒來時精神也會好，白天就能接受更多的信息。

學(xué)業(yè)發(fā)展離不開良好的記憶力和專注力保駕護(hù)航。學(xué)生白天學(xué)習(xí)而產(chǎn)生的知識網(wǎng)絡(luò)，建立與完善均發(fā)生在睡眠當(dāng)中。研究證實，經(jīng)過睡眠的青少年學(xué)習(xí)任務(wù)表現(xiàn)更好，大腦中海馬體的激活程度更強(qiáng)，海馬體與長時記憶存儲功能緊密相關(guān)。

相反，睡眠不足或存在睡眠障礙的兒童青少年，更容易表現(xiàn)出記憶力下降、專注力不足的問題，并有可能會加重注意力缺陷多動障礙。

杏仁核是產(chǎn)生情緒、識別情緒和調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵腦部組織，睡眠不足和睡眠剝奪會增加杏仁核在呈現(xiàn)負(fù)性刺激時的激活程度，且損害前額葉對杏仁核的調(diào)節(jié)抑制作用，使兒童青少年更容易過度應(yīng)激，產(chǎn)生情緒障礙。研究表明，睡眠不足和睡眠問題會顯著增加各年齡段學(xué)生情緒/行為問題的發(fā)生風(fēng)險。

睡眠與肥胖之間也有一定的關(guān)系。如果睡眠時間比較短的話，會導(dǎo)致身體的代謝發(fā)生紊亂，引起脂質(zhì)代謝的異常，也會導(dǎo)致體內(nèi)的毒素堆積，增加身體肥胖的幾率。

睡眠質(zhì)量能夠顯著預(yù)測中小學(xué)生的學(xué)業(yè)表現(xiàn)，犧牲睡眠時間用于學(xué)習(xí)，并不能換來學(xué)習(xí)成績的進(jìn)步，反而會造成身心健康損害。

過度使用電子產(chǎn)品、學(xué)業(yè)壓力與日俱增等，成為影響學(xué)生睡眠時間和質(zhì)量的重要因素。

有研究表明，手機(jī)藍(lán)光對睡眠節(jié)律與睡眠時長均有著顯著的損害。但如果簡單地把失眠原因歸結(jié)于電子產(chǎn)品，一方面減少了對失眠真正原因的關(guān)注，忽略了失眠背后孩子真正的心理問題，另一方面，父母單純的指責(zé)孩子因為“玩手機(jī)”而失眠，也會激發(fā)青少年的逆反心理，導(dǎo)致更多的沖突發(fā)生。

除電子產(chǎn)品外，兒童青少年的睡眠還經(jīng)常受到學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系、家庭生活等現(xiàn)實問題的影響。

不同年齡段所需要的睡眠量

2021年，教育部發(fā)布《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，提出“重要時間”。

·必要睡眠時間。小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。

·晚上就寢時間。小學(xué)生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

個別學(xué)生經(jīng)努力到就寢時間仍未完成作業(yè)的，家長應(yīng)督促按時就寢不熬夜，確保充足睡眠；教師應(yīng)有針對性幫助學(xué)生分析原因，加強(qiáng)學(xué)業(yè)輔導(dǎo)，提出改進(jìn)策略，如有必要可調(diào)整作業(yè)內(nèi)容和作業(yè)量。

家長如何保證孩子睡眠質(zhì)量？

家長可以和孩子一起討論制定作息計劃，而不是強(qiáng)制要求孩子必須幾點睡，那樣往往適得其反。讓孩子養(yǎng)成有規(guī)律按時入睡的好習(xí)慣，在孩子體內(nèi)形成固定的生物鐘，有助于孩子快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

家長要引導(dǎo)孩子盡可能提高學(xué)習(xí)效率，作業(yè)一旦完成，應(yīng)督促孩子盡快洗漱上床入睡。不要指望孩子玩累了自己就知道睡覺，在孩子玩累的這個過程中，是以消耗掉孩子全部精力為代價的，這樣對孩子的身體很不好。

特別要注意的是，既不要有周末報復(fù)性的熬夜，也不要有周末報復(fù)性的補(bǔ)覺，因為這樣大量的補(bǔ)覺也算是“倒時差”，反而會使精神狀態(tài)萎靡不振，越睡越累。

孩子中不良的睡眠習(xí)慣很常見，比如蒙頭睡覺、開燈睡覺、睡前劇烈運動等，都會降低睡眠質(zhì)量。

一些孩子怕黑，所以睡覺時常常是開著燈睡。開燈睡覺是醫(yī)生們非常不主張的，開燈會影響交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，干擾人體內(nèi)褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。如果真有開燈的需要，可在遠(yuǎn)離床的位置，開一個低亮度的小夜燈，或是等孩子入睡，家長再關(guān)燈離開，千萬不要頭頂開燈，一開就是整夜，長此以往，并不利于孩子的成長。

學(xué)習(xí)結(jié)束后，孩子們的大腦可能還是處于興奮狀態(tài)，但第二天還要早起，該怎么辦？

高強(qiáng)度學(xué)習(xí)后，孩子不能一下子進(jìn)入睡眠，這也是正常情況，因為大腦皮層還處于興奮階段。建議睡前，家長可以適當(dāng)準(zhǔn)備一些具有入睡儀式感的事情，比如用熱水泡個腳、喝杯牛奶、聽點白噪音或者舒緩的音樂，讓大腦收到指令，安靜下來。

睡眠環(huán)境是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，適宜的睡眠環(huán)境主要包括：

（1）臥室保持空氣清新，避免噪音，保持適宜的溫度和濕度。科學(xué)研究表明，人體最舒服的溫度為20至25攝氏度，在20至25攝氏度之間能夠快速睡著。

（2）床鋪要軟硬適中。

（3）睡眠時臥室盡量處于黑暗狀態(tài)，避免光源刺激，減少“屏幕暴露”，給孩子營造一個安靜平和的睡眠環(huán)境。

（4）睡前30分鐘避免劇烈的體力和腦力活動。

成長期的孩子適量進(jìn)行運動，對孩子的發(fā)育和健康都有所裨益，但是運動的時間和程度要把握好。白天的時候可以適當(dāng)進(jìn)行跑步、踢球之類的戶外運動，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量；晚飯后要避免劇烈運動，也不適宜做興奮的游戲，這可能會導(dǎo)致孩子大腦過度興奮，從而不能早睡。

孩子在睡前不要吃得太飽，適量補(bǔ)充有助睡眠的食物即可，比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大棗、蜂蜜等都是能夠幫助睡眠的食物，可少量食用。

孩子好習(xí)慣的形成，說到底父母的引導(dǎo)是關(guān)鍵。

你晚上拖拖拉拉，追劇熬夜，玩手機(jī)刷視頻，又沒有安排好孩子，孩子自然不睡。如果準(zhǔn)時給孩子洗漱妥當(dāng)，看看書，講講睡前故事，讓孩子逐漸安靜下來，熄燈睡覺，孩子也會養(yǎng)成準(zhǔn)時入睡的習(xí)慣。所以，先反思一下，自己有沒有重視這個問題，并且認(rèn)真地做。

不過，很多父母出于工作逼不得已，必須晚睡，但這并不意味著孩子就要晚睡。如果約定好作息時間，時間一到，家長可以先放下手頭的事，陪孩子先入睡，等他睡著了，再起身做事。這樣做就不會打亂孩子的作息。

家長也不要每天為孩子的睡眠問題而過于焦慮，偶爾晚睡不必太緊張。

有些已養(yǎng)成晚睡習(xí)慣的孩子，無法在短時間內(nèi)調(diào)整過來，這時候更不能急躁，要給孩子一些時間做調(diào)整。可采用循序漸進(jìn)的方式，譬如這一星期規(guī)定晚上10點半睡覺，下一星期再改成10點。

對于孩子一整天的學(xué)習(xí)來說，午休是非常重要的。午休即便是短短的15分鐘，對于正處于大腦發(fā)育期的兒童青少年來說，都是優(yōu)質(zhì)的深度睡眠，更有利于下午學(xué)習(xí)，也有利于身心健康發(fā)展。

但是午休時間不宜過長，白天睡得過久的孩子大多晚上睡不好。雖然午休好處多多，但睡久了效果反倒適得其反。如果孩子白天睡得過多，家長可以有意識地弄醒孩子，或逗他多玩一會兒，通過調(diào)整來克服“黑白顛倒”。

在今年全國兩會上，有代表建議在全國中小學(xué)推行“趴睡”變“躺睡”，充分保證中小學(xué)生實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)午休。根據(jù)學(xué)校的空間布局、室內(nèi)場地、學(xué)生人數(shù)，可以直接引進(jìn)午睡床、午睡椅或改造課桌椅，也可將閑置教室、閱覽室、圖書館、舞蹈室等空間充分利用起來，打造專門的“午睡室”“午睡柜”等。

兒童睡眠障礙是指在睡眠過程中出現(xiàn)的各種影響睡眠的異常表現(xiàn)，多見于2～12歲兒童。它可以由身體某系統(tǒng)的功能失調(diào)引起，也可由疾病引起，能直接影響兒童的睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量及睡眠后復(fù)原程度。

如果孩子出現(xiàn)睡眠困難、睡眠障礙等問題，家長需及時帶孩子來醫(yī)院就診。

讓我們共同重視孩子的睡眠

呵護(hù)孩子身心健康成長！