您的當前位置：孩子“陽康”后
如何科學安全地開展體育鍛煉？
在運動中如何規避風險？
2月24日，由深圳市教育局舉辦的“家庭教育大講壇”第35期開講，醫學博士、北京大學深圳醫院運動醫學與康復醫學中心主任、運動醫學科主任張新濤就“‘陽康’后如何科學開展體育運動鍛煉”這一話題，為師生家長答疑解惑。
與此同時，張新濤還就今年深圳市體育中考采取“選考兩項”的方式，給正在備考的考生提供了一些專業的建議。快和小編一起看看吧！
青少年運動的4大積極作用
運動能夠緩解青少年的壓力。張新濤表示，當下青少年面臨課業、升學等諸多壓力。而有研究表明，長期鍛煉對于緩解青少年壓力有顯著的效果。運動不僅能緩解普通的日常壓力，還能抵抗抑郁，可以作為治療焦慮和情緒障礙的輔助手段。
張新濤提到，2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的有效鍛煉時間是5分鐘。因此，他鼓勵家長每天花5到10分鐘時間，陪孩子在小區里散步，以幫助孩子緩解壓力。
運動是提高學習成績的有效方式。張新濤表示，日常運動與青少年的大腦結構、功能、認知表現有關。特別是有氧運動，不僅可以改善身體健康，還會對青少年大腦結構、功能產生積極影響，與其數學表現呈正相關。
運動有助于培養青少年健全的人格。在張新濤看來，青少年在運動過程中，能夠培養溝通、團隊協作等能力。
運動是提高身體素質最主要的方式。張新濤認為，運動有助于促進骨骼、肌肉和關節等生長，增加骨骼的骨礦物質含量和骨密度，提高骨骼肌的質量、力量、耐力和強度。
恢復運動的5個前提條件
隨著國內新冠感染防控政策持續優化，校園生活有序恢復。孩子何時可恢復運動鍛煉？運動量多少為宜？運動過程需要注意哪些方面？針對“陽康”學生恢復運動的系列疑問，張新濤給出專業指導。
學生恢復運動的前提條件是什么？張新濤提出5個判斷方法：
1.“陽康”后至少要休息10天；
2.開始運動前7天沒有不適癥狀；
3.已經停止所有治療，如服用對乙酰氨基酚；
4.能夠完成日常生活中的基本事項；
5.在平地上走500米后沒有過度疲勞或者呼吸困難等情況。
在恢復運動的過程，應遵循“循序漸進，量力而行，因人而異”的原則。青少年可以有氧訓練為主，并注意在運動前要充分熱身。運動量和強度以在運動中自由交談，且自我感覺良好，未出現因運動而引誘發的不良癥狀為宜。運動心率增加不超過平時，運動次日清晨心率不高于前一日也是有效的判斷依據。此外，青少年也應避免運動中和運動后受涼，在飲食方面要保證足夠的營養攝入，且保持飲食平衡。
問
逐步恢復運動的具體步驟有哪些？
答
張新濤建議青少年康復后的運動時間從15分鐘逐漸延長，直至運動量逐漸回歸感染前的要求。他提到，逐步恢復運動可以從散步等簡單的運動開始，逐漸增加運動難度、運動要求，讓身體從低強度到中等強度逐步適應。每次運動，應按照熱身運動、運動、運動后的拉伸與放松順序安排訓練。力量運動方面，可從小負荷、多重復的抗阻到中等負荷抗阻，適應后可增加到大負荷運動。
規避運動損傷遵循6大原則
張新濤介紹了近年來中小學生體育運動損傷的情況。根據上海市中小學生的抽樣調查顯示，學生在學校體育運動損傷發生率為29.5%，青少年以踝關節和膝關節損傷最為多見，隨著參與運動人群的增加，運動損傷有逐年增多的趨勢。
青少年運動損傷風險的主要原因涉及4個方面，一是自我保護意識薄弱，二是良好運動習慣的缺失，三是運動健康知識儲備不足，四是運動量超身體負荷。
如何有效規避運動損傷風險呢？對此，張新濤提出安全性原則、循序漸進原則、全面發展原則、針對性原則、適量性原則、經常性原則6大基本原則，并進行詳細解讀。
一是學校體育教師上課時，應充分評估孩子運動耐受程度；
二是運動強度和時間應循序漸進提升；
三是運動項目應多元化開展，協調性、力量、平衡感等各方面的全面發展，才能夠有效避免運動損傷；
四是教師應針對個體健康情況，給予學生個性化的訓練強度指導；
五是運動強度應適量，盲目加量會提高運動損傷風險；
六是規律運動，每周訓練3次為佳。
同時，張新濤再次強調循序漸進原則的重要性。他認為，長期居家或養病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降，青少年若稍微活動后就感到疲勞、不適或其他癥狀加重等，就應當避免或停止鍛煉。有條件的情況下，青少年可以養成運動前后監測心率、血壓的習慣，觀察和記錄安靜心率和血壓范圍。學校也可在體育課中安排2-3次心率測量，實時了解學生的身體狀況。
張新濤表示，家長應充分掌握孩子身體的基本情況，教師也應規范評估孩子的健康狀態。大人應與孩子充分溝通，鼓勵孩子真實反饋自己的運動感受，若孩子反映不適，應及時重視并處理。
此外，張新濤還就大家關心的問題
進行了專業地解答
快和小編一起看看吧！
問
青少年周中忙于學習，周末可以把運動量一次性“補”回來？
答
不推薦這樣的做法。每天保持45至60分鐘的運動時間為宜。研究表明，運動時間低于45分鐘，運動效果減弱；超過60分鐘，效果不會增加。
問
不少孩子都會遇到跑步瓶頸期。跑步出現疲勞時，該如何判斷是正常運動反應，還是危險信號呢？
答
在長跑當中，人都會出現一個極限情況，也就是身體最難受的時候。這個時候，如果跑步速度慢下來，進行調整過后，身體的不適癥狀得以緩解，那么屬于正常情況。如果極限情況出現后，出現大汗淋漓、胸悶且有壓迫感的癥狀，建議停下來觀察身體反應，不要繼續運動了。
問
4月中旬，深圳陸續開展體育中考。今年考試政策有所調整，采取“選考兩項”的方式，對于正在備考的考生，您有哪些建議呢？
答
今年是選考其中兩項，因此建議考生第一是選擇自己擅長的項目，第二是不要盲目追求滿分成績，在身體康復后需要采取循序漸進地訓練方式。考生、家長和體育教師都要掌握安全第一、健康第一的原則。尤其是避免突擊訓練、過度訓練。不少孩子會因為追求滿分成績導致過度訓練出現運動損傷，結果中考體育成績連平均分都達不到。
問
針對日常運動，家長可以如何提升孩子的日常運動量呢？
答
建議家長平常可以在飯后陪孩子到小區遛彎，周末可以組織1-2次的親子運動，以身作則帶動孩子一起運動，每次運動時間控制在1個小時左右。
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封面圖源：龍華教育
編輯：賴素麒
粵公網安備 44030602003803號
